Pages Menu
 

Categories Menu

Posted by on czerwiec 30, 2021 in Sport i fitness |

Najlepsze ćwiczenia na pośladki i uda dla dziewczyn

Najlepsze ćwiczenia na pośladki i uda dla dziewczyn

Jednym z synonimów kobiecości są okrągłe i jędrne mięśnie pośladków. Odpowiednio zadbane i wyeksponowane pośladki świadczą o dbałości o sylwetkę. Trening pośladków może zostać wykonany na siłowni lub w zaciszu własnego domu, ale jest niezbędny, gdy dążymy do oczekiwanego rezultatu. Wciąż wiele kobiet obawia się budowania masy mięśniowej z powodu odkładania się tkanki tłuszczowej czy stosowania dużych ciężarów na treningu. Tymczasem mięśnie pośladków zalicza się do największych i najsilniejszych mięśni w naszym organizmie. Dlatego do zbudowania kształtnych pośladków zalecane jest stosowanie stosunkowo dużych obciążeń w trakcie ćwiczeń.

Jak często należy trenować pośladki?

W trakcie rozpisywania planu treningowego należy uwzględnić w nim ćwiczenia na pośladki i uda dla dziewczyn, co najmniej 2 lub 3 razy w tygodniu. Należy pamiętać o odpoczynku między sesjami na pośladki. Przy planowaniu ćwiczeń na pośladki trzeba też uwzględnić aeroby i trening siłowy góry ciała.

Jak powinien wyglądać trening na pośladki?

Tak jak przed każdym treningiem należy poświęcić czas na rozgrzewkę. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku. Korzystając z siłowni czy klubu fitness można użyć jednej z dostępnych maszyn kardio. Z kolei trening powinien być wykonywany z konkretną ilością serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Przerwy powinny mieć miejsce we wskazanym czasie, chyba że potrzebna jest chwila oddechu przed kolejnym elementem treningu. Ćwiczenia na pośladki i uda dla dziewczyn powinny być wykonywane regularnie, gdyż mięśnie pośladkowe odpowiadają za takie ruchy jak:

  • rotacja zewnętrzna i wewnętrzna stawu biodrowego;
  • wyprost stawu biodrowego;
  • odwiedzenie stawu biodrowego.

Natomiast po treningu powinno nastąpić rozciąganie całego ciała, ewentualnie można jeszcze wykorzystać maszynę kardio przez kilka minut.

Jakie ćwiczenia dołączyć do planu treningowego na pośladki i uda dla dziewczyn?

Do polecanych ćwiczeń na pośladki zalicza się głównie:

  • przysiady ze sztangą,
  • przysiad sumo,
  • zakroki,
  • martwy ciąg na prostych nogach,
  • unoszenie bioder;
  • wymach w tył z oporem,

Jakich zasad trzeba przestrzegać przy ćwiczeniach na uda i pośladki?

Trening na pośladki będzie skuteczny, o ile ćwiczone będą wszystkie mięśnie pośladkowe (czyli małe, średnie i wielkie). Skuteczną metodą na ich aktywację jest trening siłowy (w przypadku osób zaawansowanych) oraz trening z własnym ciężarem ciała (dla początkujących). Ćwiczenia ujęte w planie treningowym powinny być wszechstronne i zapewniać ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w pobliżu pośladków.