Pages Menu
 

Categories Menu

Posted by on październik 2, 2021 in Sport i fitness |

Plan treningowy w domu na masę

Plan treningowy w domu na masę

Czy można zbudować masę trenując jedynie w domowym zapleczu ? Jasne, że tak ! Istnieje wiele sposobów na przyrost masy mięśniowej, od podnoszenia ciężarów, przez cardio, po spożywanie większej ilości pokarmów. Jednak jedną ze strategii, która zyskuje na popularności, jest trening izolacyjny.

Trening izolacyjny polega na podnoszeniu ciężarów, które pracują tylko na jedną grupę mięśniową, jak np. wyciskanie na barki, dipy, wyciskanie na triceps i podciąganie na biceps. Trening izolacyjny jest szybszy i bardziej efektywny, dlatego często stosują go kulturyści, którzy chcą trenować wiele partii ciała w tym samym czasie.

Ale trening izolacyjny nie powinien powstrzymywać przed stosowaniem ćwiczeń złożonych. Ćwiczenia wieloskładnikowe, takie jak przysiady i martwy ciąg, pozwalają trenować wiele grup mięśniowych jednocześnie, co pomaga szybciej budować mięśnie.

Ten 50-minutowy trening łączy w sobie zarówno trening izolacyjny, jak i ćwiczenia złożone. Został zaprojektowany tak, by pracować nad każdą grupą mięśniową w ciele, w tym plecami, klatką piersiową, barkami, ramionami, nogami, biodrami i udami.

Trening nie skupia się na jednym ćwiczeniu na raz – przechodzi od jednego ćwiczenia do następnego bez zatrzymywania się. To sprawia, że mięśnie pracują przez cały czas trwania treningu. Trening wykorzystuje również ciężary o wysokim stosunku wagi do powtórzeń, co zmusza mięśnie do cięższej pracy.

Trening nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, ale możesz chcieć użyć ławki lub stołu do wykonania niektórych ćwiczeń.

Po wypróbowaniu tego treningu, zaczniesz zauważać zwiększony wzrost mięśni i definicję na wszystkich częściach ciała. Zauważysz również, że szybciej regenerujesz się między treningami.

Solidny plan treningowy w domu na masę

Główne rodzaje ćwiczeń na masę mięśniową w domu to trening siłowy i ćwiczenia aerobowe.
Trening z ciężarami zwiększa masę mięśniową, powodując, że mięśnie pracują ciężej. To znaczy, podnosisz ciężary, więc mięśnie muszą pracować ciężej, aby podnieść z każdym momentem postępu większą masę.

Mięśnie stają się większe, ponieważ pracują ciężej. Ale jeśli wykonujesz trening siłowy w niewłaściwy sposób, na przykład wykonując zbyt wiele powtórzeń lub podnosząc ciężary, które obciążają mięśnie, nie staną się one większe.

Zasada treningu siłowego jest następująca: Podnoś ciężary mocno.

Ćwiczenia aerobowe zwiększają masę mięśniową, ponieważ powodują, że mięśnie pracują ciężej i dłużej. To znaczy, że ćwiczysz serce i płuca tak, że nie są w stanie pompować tak mocno lub tak długo, jak przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Mięśnie stają się większe, ponieważ pracują ciężej i dłużej. Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenia aerobowe w niewłaściwy sposób, na przykład wykonując zbyt wiele powtórzeń lub po prostu zbyt intensywnie ćwicząc serce i płuca, nie powiększą się one.

Zasada ćwiczeń aerobowych jest następująca:

  • Zasada jest następująca: Im ciężej podnosisz ciężary i im ciężej ćwiczysz, tym cięższe i dłuższe będą twoje mięśnie.
  • Ale jeśli źle podnosisz ciężary lub źle ćwiczysz, mięśnie nie urosną.
  • Zasada jest następująca: Jeśli wykonujesz trening siłowy we właściwy sposób, twoje mięśnie staną się większe. Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe we właściwy sposób, twoje mięśnie będą większe.
  • Zasada ta wyjaśnia, dlaczego trening siłowy jest bardziej efektywny niż ćwiczenia aerobowe. [*]Zasada ta pomaga również wyjaśnić, dlaczego trening z ciężarami jest bardziej szkodliwy niż nieszkodliwy. Jeśli źle podnosisz ciężary lub źle ćwiczysz, możesz zrobić sobie krzywdę.
  • Trening siłowy jest trudniejszy dla organizmu, trening aerobowy. Zakwasy też dają się bardziej we znaki.

Przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu:

Zestaw 1:

  • Mięśnie klatki piersiowej: 3 zestawy po 12 powtórzeń (pompki itp.)
  • Mięśnie pleców: 3 zestawy po 12 powtórzeń (np. jazda z pasem mocy)
  • Mięśnie obręczy barkowej: 3 zestawy po 12 powtórzeń (np. uciskanie hantli nad głową)
  • Czworogłowy: 4 serie po 12 powtórzeń (np. przysiad z pasem mocy)
  • Rectus abdominis: 4 zestawy po 15 powtórzeń (np.) Krzywa do przodu)

Zestaw 2:

  • Mięśnie klatki piersiowej: 3 zestawy po 12 powtórzeń (na przykład, aby podnieść ciężary z podłogi)
  • Mięśnie pleców: 3 serie po 12 powtórzeń (np. podciąganie)
  • Mięśnie obręczy barkowej: 3 zestawy po 12 powtórzeń (np. odwodzenie rozciągające)
  • Biceps: 4 serie po 12 powtórzeń (na przykład hantle z hantlami na prostych nogach)
  • Ukośne mięśnie brzucha: 4 zestawy po 15 powtórzeń (np.) Torso Torso-rosyjski twist)

Zestaw 3:

  • Mięśnie klatki piersiowej: 3 zestawy po 12 powtórzeń (np. odporne gumki)
  • Mięśnie pleców: 3 zestawy po 12 powtórzeń (np. hantle)
  • Mięśnie obręczy barkowej: 3 zestawy po 12 powtórzeń (np. uciskanie dziąseł głowy)
  • Mięśnie pośladkowe: 4 serie po 12 powtórzeń (np. uniesienie bioder z rozciąganiem)
  • Stabilizacja mięśni brzucha: 4 serie po 15 powtórzeń (np.) Wykałaczka fioletowa)