Co jeść po cardio

Kardio i dieta to obecnie wielkie tematy, przy czym niektórzy kardiolodzy zalecają więcej węglowodanów, a inni więcej tłuszczu. Nie ma żadnych sztywnych reguł, ale oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać.

Ogólna zasada jest taka, że po ćwiczeniach potrzebujesz węglowodanów, najlepiej w dużej ilości. Insulina, hormon regulujący poziom cukru we krwi, jest uwalniana podczas ćwiczeń i jest odpowiedzialna za transport nadmiaru glukozy z krwi do komórek. Kiedy już to zrobisz, sygnał insulinowy zostaje wyłączony. Ale glukoza nadal unosi się we krwi i potrzebujesz sposobu, aby się jej pozbyć. Twój organizm przekształca ją w glikogen, który mięśnie i wątroba wykorzystują do produkcji energii. Podczas ćwiczeń mięśnie i wątroba mogą zużywać glikogen tak szybko, jak jest on wytwarzany, ale podczas odpoczynku zapasy glikogenu są ograniczone.

Musisz uzupełnić zapasy glikogenu po ćwiczeniach, w przeciwnym razie ucierpi na tym Twoja wydajność. Musisz też zastąpić glikogen spalony podczas ćwiczeń, bo inaczej stracisz mięśnie.
Węglowodany spożywane po ćwiczeniach powinny być szybko działającymi węglowodanami, takimi jak białe lub słodkie ziemniaki. Szybko dostarczają one energii.

Rodzaj i ilość węglowodanów zależy od intensywności ćwiczeń. Jeśli ćwiczyłeś intensywnie, prawdopodobnie będziesz chciał zjeść więcej niż pieczonego ziemniaka.

Zasadą jest, że powinieneś jeść od 12 do 16 gramów węglowodanów na każde 30 minut ćwiczeń, maksymalnie 300 gramów lub 4-5 średniej wielkości ziemniaków. W ten sposób dostarczysz sobie potrzebnych węglowodanów, ale nie przekroczysz swojego limitu.

Jeśli obawiasz się węglowodanów, spróbuj zjeść trochę węglowodanów przed ćwiczeniami, a trochę więcej zaraz po nich. Węglowodany, które zjadłeś przed ćwiczeniami, powinny działać dłużej, więc nie będą wymagały uzupełnienia w tak dużej ilości po treningu. Warto po treningu dostarczyć organizmowi odrobiny węglowodanów, ponieważ dzięki temu częściowo przynajmniej oduczymy go nadmiernego magazynowania energii.

Przykładowe dania, czyli co jeść po cardio

30 minut po cardio:

Bezpośrednio po treningu najskuteczniejszy jest prosty, lekki posiłek zawierający węglowodany, odbudowujący zapasy glikogenu w mięśniach i szybko wchłaniający białko.

• Odżywka białkowa
• Twarożek Owocowo-Orzechowy
• Baton energetyczny
• Kanapka z masłem orzechowym lub galaretką i czarnym chlebem
• Jogurt z owocami
• Omlet jajeczny, otręby pszenne i warzywa
• Jogurt i granola
• Płatki owsiane z owocami
• Koktajl mleczno-owocowy

Jedzenie 60-120 min po treningu cardio:

Aby zapewnić naszemu organizmowi to, co najlepsze, zdrową dietę bogatą w białko i węglowodany złożone możemy osiągnąć już po 1-2 godzinach od treningu sercowo-naczyniowego. Być może:

• Sałatka warzywna z kurczaka
• Makaron pełnoziarnisty z sosem z mięsa mielonego i warzywami
• Duszony kurczak z warzywami
• Fasola, soja lub soczewica
• Kawałki jęczmienia, sos z mięsa mielonego i surówka