Trening 15 minutowy

Postanowiłeś, że będziesz trenował 15 minut dziennie. Jak to zorganizować? Jak to zaplanować? Jak wkomponować go w swoje życie?

15-minutowy trening ma wiele zalet. Możesz go zaprogramować w swoim napiętym grafiku. Zajmuje tylko kilka minut, a jest skuteczny. I możesz go wkomponować w swój styl życia.

Niezależnie od tego, czy chcesz wyglądać sprawnie, dobrze lub dobrze, ważne jest, aby dać mięśniom odpocząć od czasu do czasu, a trening siłowy nie jest wyjątkiem. Dlatego wielu współczesnych ekspertów fitness sugeruje wykonywanie treningu cardio co najmniej 15 minut przed i po treningu siłowym, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Nauka stojąca za tym, dlaczego to działa, jest prosta: Trening wywołuje stres, a kiedy twoje ciało jest zestresowane, potrzebuje więcej krwi. Kiedy ćwiczysz, twoje serce i płuca pracują, by pompować krew do mięśni, ale po tym, jak mięśnie pracują, odsyłają krew z powrotem do serca i płuc. Kilka minut po zakończeniu treningu siłowego Twoje ciało potrzebuje świeżej krwi, więc serce i płuca muszą ciężko pracować, aby zapewnić jej przepływ.

Intensywny trening przez dłuższy czas wyczerpuje zapasy energii w organizmie, w tym glukozy i tlenu. Po treningu organizm musi uzupełnić zapasy energii, więc serce i płuca muszą pracować jeszcze ciężej. To błędne koło.

Trening kardio pomaga organizmowi odzyskać energię, a bez zapasów energii, które są uszczuplane przez trening siłowy, rzadziej odczuwamy zmęczenie i znużenie po treningu. Nagromadzenie energii w układzie krwionośnym pomaga organizmowi szybciej się zregenerować, poprawiając ogólny stan zdrowia.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, trening cardio powinien być wykonywany na początku i na końcu treningu, z przerwą na odpoczynek. Trening cardio powinien być na tyle intensywny, by powodować wzrost tętna, ale nie na tyle intensywny, by się zmęczyć lub wyczerpać, co może również obniżyć wydajność podczas treningu siłowego.

Ćwiczenia na trening 15 minutowy

Trening rozpoczynamy od zrobienia 20 pajacyków. Jest to świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. W trakcie jego wykonywania pracuje wiele partii mięśni.

Pajacyki poprawiają ukrwienie organizmu i minimalizują ryzyko nabawienia się kontuzji. Istotą tego ćwiczenia jest wyskok z jednoczesnym wymachem rąk ku górze (powinny złączyć się nad naszą głową) i rozstawieniem nóg do boku.

Następnie przechodzimy do przysiadów. Wykonujemy ich 20. Jest to ćwiczenie nie tylko na mięśnie pośladków — przysiady angażują również łydki i uda.

Bardzo często wykonują je osoby walczące z nadmiarem kilogramów, gdyż pomagają spalać kalorie. Istotą przysiadów jest naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawie kolanowym. Efektem tego ćwiczenia jest również wzmocnienie mięśni i poprawa ruchomości stawów.

Przechodzimy do ćwiczeń na nogi. Wykonujemy 20 wypadów kończyn dolnych do przodu (wykroków) – naprzemiennie, raz lewą, raz prawą nogą. Na pozór jest to proste ćwiczenie.

Wykonując je, musimy pamiętać, aby, po pierwsze, staw kolanowy podczas zejścia w dół nie przekroczył linii wyznaczonej przez palce stóp, po drugie, zachować proste plecy. Łopatki powinny być ściągnięte, a klatka piersiowa wypięta.

Przechodzimy do treningu mięśni pleców i klatki piersiowej — robimy 10 pompek. Klasyczna wersja tego ćwiczenia zakłada, że dłonie ćwiczącego znajdują się dokładnie pod barkami. Nogi, biodra i tułów powinny stanowić jedną linię. W tym przypadku najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Można również wykonywać inne warianty tego ćwiczenia, na przykład pompki na wąsko rozstawionych dłoniach, pompki z rękoma na podwyższeniu. Zmiana w rozstawieniu rąk sprawia, że uaktywniamy inne partie mięśniowe.