Czy można zmniejszyć ból mięśni po siłowni?

Już kilkanaście godzin po intensywnym treningu może pojawić się ból, który utrudni codzienne funkcjonowanie. W takiej sytuacji każda próba ruchu zniechęca do dalszej aktywności. Czym właściwie jest ból mięśni po siłowni?

Czy zakwasy są winne bólowi mięśni po siłowni?

Dawno temu popularna była teoria, że zakwasy powstają w wyniku zgromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego i zakwaszenia organizmu. Udowodniono, że kwas ten jest czynnikiem drażniącym, ale nie wywołuje on bólu. Przeprowadzone badania wykazały, że po wzmożonym wysiłku fizycznym ulegają uszkodzeniu włókna aktynowe i miozynowe budujące strukturę mięśnia (nawet około 30%). Tego rodzaju uszkodzenia zostały również zaobserwowane w tkance łącznej. Te obrażenia wewnątrz mięśni są przyczyną takich objawów jak:

• uczucie sztywności,
• nadwyrężenia,
• stany zapalne i
• wrażliwość na ucisk.

Regeneracja mięśni następuje dopiero po 10 dniach. Ból pojawia się zazwyczaj, gdy trenujemy po długiej przerwie lub, gdy wprowadzamy do treningu nowe ćwiczenia. Tkanka zostaje uszkodzona zarówno po treningu siłowym jak i wytrzymałościowy. Ból mięśni po siłowni będzie zdecydowanie mniejszy przy zachowaniu regularności ćwiczeń oraz stopniowym ich zwiększaniu.

Jak uniknąć bólu mięśni po siłowni?

Wszyscy ćwiczący wiedzą, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Do zapobiegania bólowi mięśni po siłowni stosowanych jest kilka sposobów. Podstawowym sposobem na uniknięcie męczarni po wysiłku jest rozgrzewka. Przygotowanie mięśni do treningu sprawi, że będzie on bardziej efektywny, a rozgrzane mięśnie lepiej poradzą sobie z obciążeniem. Najlepiej jest zaraz po wejściu na siłownię przejść do strefy cardio i tam wykonać wymachy czy obroty, aby przygotować mięśnie i stawy do zaplanowanych ćwiczeń. Kolejnym sposobem na uniknięcie nadmiernego bólu jest stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku. Warto postawić na powolny wzrost obciążenia oraz zakresu ruchów, aby mięśnie miały czas na przygotowanie się do wysiłku. Sprawi to, że mięśnie nie ulegną tak łatwo nagłym uszkodzeniom. Tempo i intensywność treningu trzeba dostosować do wydolności wysiłkowej i formy fizycznej. Ważnym elementem strategii omijania bólu po wysiłku jest odpowiednio dobrana dieta. Każdy wie, że brak właściwych składników odżywczych w organizmie sprawia, że mięśnie regenerują się trudniej i dłużej. Jeżeli ćwiczący ma wątpliwości, co do swojej diety, może ją skonsultować z profesjonalistą lub korzystać z dodatkowych suplementów dla sportowców. Taka dbałość o dietę zapewni korzystną regenerację potreningową oraz zapobiegać będzie przetrenowaniu.